Lancé en novembre dernier, le défi bougeotte a pour objectif d'inciter les résidents (et non résidents) à bouger à tous les jours. Car qui dit vie en santé, dit vie active!
Cette série d'exercices présentée une fois par mois, et illustrée par la talentueuse illustratrice québécoise Florence Rivest, vous donnera certainement envie de bouger. Ludiques, mais pratiques, ces petits défis pourront agrémenter vos journées, et ne nécessitent aucun équipement que nous n'avez pas déjà à la maison. Revenez voir cette page régulièrement, nous ajoutons un nouveau défi à chaque mois.
Participez en grand nombre au défi bougeotte!
Exercice #10 - Flexions latérales assises
Rien de plus simple que de faire de l'exercice lorsque assis! Bien droit, étirez doucement le côté de votre corps avec le bras allongé au-dessus de votre tête (vous ne devez pas sentir de douleur). Une fois en étirement, conserver la position 5 secondes et alternez de l'autre côté. Répétez le tout 10 fois. Cet exercice permet le renforcement des muscles du dos et des épaules. Étire les muscles latéraux du corps et combat la scoliose (déviation latérale de la colonne vertébrale). Dirige la respiration vers la région latérale de la cage thoracique.
Exercice #9 - Faire la vaisselle sur la pointe des pieds
Mettez vos mollets à l'épreuve! Une fois debout, contractez bien toute la jambe jusqu'à la fesse et allongez le corp pour décoller les talons du sol. Une fois sur la pointe des pieds, maintenant la position quelques secondes (ou plus longtemps!) et répétez l'exercice. Cet exercice vous permet de conserver une certaine musculature de vos jambes. Après plusieurs semaines, vous pourrez sentir de vrais progrès.
Exercice #8 - Appels téléphoniques en marchant
Notre défi bougeotte préféré est si facile à faire! En plus de vous faire bouger, il vous garde en contact avec vos proches, c'est donc un deux en un. Prenez vos souliers de marche, sortez profiter du beau temps et téléphoner à la personne de votre choix! Si le coeur vous en dit, allez même pour des sentiers qui demande un peu plus d'effort... pourquoi pas?
Exercice #7 - Abdos sur le sofa
Cette fois-ci, ce sont vos abdominaux qui seront mis au travail! Que ce soit assis sur une chaise ou sur le sofa, vous devez simplement toucher votre coude et votre genoux, en alternant de côté et en favorisant la levée de votre jambe (et non de vous recroqueviller sur vous-même pour atteindre votre genou). N'oubliez pas de garder votre dos bien droit en tout temps, en gardant vos abdominaux engagés. Si le coude est trop difficile d'atteinte, commencer en atteignant votre main avec le genou pour ensuite essayer avec le coude. C'est avec la pratique que l'on peut améliorer le mouvement du corps, alors tous les niveaux sont acceptés!
Exercice # 6 - Élévations Latérales
Voici une activité pour vous faire bouger, à réaliser debout ou assis, et avec ou sans poids. L'élévation latérale est un exercice de musculation qui vous aidera à raffermir et tonifier vos épaules, surtout les faisceaux moyens des deltoïdes, et dans un moindre degré les autres muscles des épaules.
Exercice #5 - D'assis à debout
Pour réaliser l'exercice assis à debout, vous avez besoin d'une chaise sur laquelle vous vous asseyez et vous relevez. Le tout, sans jamais utiliser vos mains! Pour bien compléter cette série, commencez par d'abord avancez vos fesses pour être assis au bout de la chaise, le dos droit. Écartez légèrement vos pieds pour qu'ils soient à la largeurs de vos épaules et reculez légèrement vos pieds sous la chaise. Croisez vos mains sur votre poitrine ou déposez les sur vos cuisses. Levez vous doucement, toujours en gardant le dos bien droit et sans bouger vos mains ou vos bras. Assoyez-vous en contrôlant le mouvement. Répétez de 10 à 15 fois!
Exercice #4 - Le roulement d'épaules
Pour reproduire l'exercice, tenez-vous droit, les pieds légèrement écartés et pliez un genou comme représenté sur l'illustration. Maintenez la position et répétez avec l'autre jambe. Le roulement des épaules contribue à tonifier le haut du buste.
Exercice #3 - Le roulement d'épaules
Exécutez l'exercice debout ou assis et cela vous permettra de délier vos épaules et votre cou. Vous pouvez même faire cet exercice lors de vos marches extérieures, pourquoi pas!
Exercice #2 - Pompes au mur (push-up au mur)
Le traditionnel «push-up» en version debout! Placez-vous contre un mur, les mains à la hauteur et largeur des épaules, puis approchez-vous tranquillement vers celui-ci. Repoussez et refaites le mouvement 10 fois. Excellent pour tonifier le haut du corps.
Exercice #1 - Élévations arrières de la jambe
Pour renforcer vos membres inférieurs et votre dos. Pour le réaliser, il suffit de vous tenir derrière une chaise et de soulever lentement votre jambe vers l'arrière sans plier le genou. Nous vous mettons au défi de pratiquer cet exercice à tous les jours!
