Lorsqu’on parle de santé osseuse, le terme associé est l’ostéoporose. Il s’agit d’une maladie due à la perte graduelle des minéraux. Les os, fragilisés, se brisent alors facilement.

On croit souvent, à tort, que l’ostéoporose n’atteint que les femmes, mais ce n’est pas le cas. Les hommes aussi peuvent développer cette maladie. Selon Ostéoporose Canada, un homme sur cinq se fracture un os à cause de l’ostéoporose. Les hommes représentent aussi 30 000 des fractures du col du fémur causées par l’ostéoporose.

Heureusement, il existe de multiples façons de prendre soin de ses os tout au long de sa vie, et particulièrement lorsqu’on vieillit!

Misez sur la nutrition

Saviez-vous que les os sont faits de tissu vivant et se renouvellent tout au long de la vie? 

Deux types de cellules entrent en jeu, les ostéoblastes, qui construisent la nouvelle masse osseuse, et les ostéoclastes, qui détruisent l’ancienne. Les deux travaillent de concert pour former un squelette solide. Cependant, lorsqu’on vieillit, leur efficacité décline. De plus, lorsqu’on avance en âge, l’organisme ne fixe plus le calcium aussi facilement.

Or, un apport quotidien suffisant de calcium est un élément indispensable au maintien d’une bonne santé osseuse. Il a été prouvé que, chez les personnes âgées, cela permet d’éviter les risques de fractures en retardant la perte osseuse. 

Vous trouverez essentiellement le calcium dans : 

• Les produits laitiers : lait, yogourt, fromages
• Les boissons végétales : de soya, de riz ou d’amandes
• Le jus d’orange enrichi en calcium
• Les poissons gras : saumon, sardines
• Les légumes vert foncé : choux frisé, épinards, brocoli

Afin de vous aider dans votre alimentation quotidienne, vous pouvez consulter le nouveau Guide alimentaire canadien. 

La vitamine D, quant à elle, aide à l’absorption du calcium. C’est la vitamine santé par excellence pour les aînés. On peut faire le plein de vitamine D à la belle saison, en s’exposant au soleil. Néanmoins, après 50 ans, l’organisme ne la fixe plus et il convient alors de se supplémenter. Selon Santé Canada, tous les Canadiens devraient prendre 6000 UI de vitamine D chaque jour jusqu’à 50 ans. Après 70 ans, la dose de vitamine D quotidienne devrait atteindre 8000 UI. 

Plusieurs aliments sont des sources naturelles de vitamine D, comme certains produits laitiers enrichis, mais aussi les poissons, les abats, les œufs et la viande. De plus, au Canada, la margarine et le lait doivent être enrichis en vitamine D.

Les hommes aussi doivent prendre de la vitamine D, plus spécifiquement la vitamine D2 et D3. La vitamine D2 est synthétisée par les plantes, tandis que la vitamine D3 l’est par l’organisme, lorsque la peau est exposée aux rayons du soleil.

N’hésitez pas à consulter un nutritionniste, votre pharmacien ou médecin traitant, qui vous conseillera pour un apport en vitamine D personnalisé.

Faites de l’activité physique

Pratiquer de l’activité physique régulièrement est un atout indéniable quant à la prévention de l’ostéoporose.

En effet, faire de l’exercice permet de : 

• Protéger le squelette
• Renforcer les muscles
• Améliorer l’équilibre
• Prévenir les chutes

Si vous vous demandez quelle type d’activité vous devriez choisir, c’est bien simple. Toutes!

Néanmoins, on peut les catégoriser en fonction de leurs bénéfices. En effet, les activités de mise en charge, comme la marche, la danse, le patinage ou le basket, font peser du poids sur le corps et renforcent les muscles. Le yoga ou le tai-chi aussi, mais en plus, ils améliorent l’équilibre, réduisant les risques de chute.

Chacun peut trouver l’activité qui lui convient et qui lui procure du plaisir, tout en favorisant sa santé osseuse. Surtout, il n’est pas nécessaire de s’entraîner comme un athlète, il suffit simplement de faire bouger son corps et ses articulations.

Tabac, alcool, café, sel et ostéoporose

Saviez-vous que le tabac accélère la perte osseuse? La recherche l’a prouvé. Il modifie en effet le niveau de certaines hormones en perturbant l’assimilation du calcium par l’organisme. L’alcool réduit aussi la densité des os. Si vous souhaitez réduire votre consommation, sachez que pour les femmes, elle est de 10 par semaine, contre 15 pour les hommes.

Le café, quant à lui, perturbe l’absorption du calcium. Essayez de le limiter à 3 tasses par jour maximum. À noter qu’il en va de même pour les boissons énergisantes ou les boissons de type Cola. 

Le sel nuit aussi à une bonne santé osseuse s’il est consommé en excès. C’est dans les aliments transformés que le sel est le plus présent. Dans la mesure du possible, il est judicieux d’éviter au maximum les mets industriels. Néanmoins, le sel est bénéfique à l’organisme et, sauf avis contraire de la part de votre médecin, il faut en consommer car le corps en a besoin. Incorporer le sel à son alimentation oui, mais pas trop. Pour réhausser la saveur de vos plats, pensez aux fines herbes et autres aromates.

À tout âge, et surtout lorsqu’on vieillit, il faut faire particulièrement attention à son hygiène de vie. Une alimentation riche en calcium, de l’activité physique, la réduction du café et de l’alcool ainsi que la suppression du tabac solidifient les os.

N’hésitez pas à vous faire accompagner par un professionnel de la santé ou un nutritionniste. Pour plus de détails, nous vous invitons à visionner nos capsules sur la nutrition adaptée aux aînés, préparé par nos spécialistes Kinelite.

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