Vous aimeriez devenir végétarien, ou même végétalien, mais ça vous paraît compliqué? Ou vous avez essayé, mais n’avez pas réussi à persévérer? Pourquoi ne pas plutôt intégrer l’alimentation végétale à votre mode d’alimentation actuel?
Si vous vous demandez en quoi ça consiste, c’est simplement le fait de manger plus de fruits et de légumes, mais aussi de substituer des matières animales par des matières végétales lorsque c’est possible. L’alimentation végétale est plus simple que d’adopter le végétarisme ou le végétalisme, et on peut le faire graduellement.
3 solutions pour intégrer l’alimentation végétale
Premièrement, faisons la distinction entre ces trois modes d’alimentation. Le végétarisme exige de la personne qu’elle ne mange pas du tout de viande, ce qui inclut la viande rouge, mais également la viande blanche comme la volaille, le poisson et les fruits de mer. Bref, les végétariens ne mangent aucun animal.
Les végétaliens, quant à eux, ne consomment aucun animal ni rien qui provienne d’un animal, comme les produits laitiers ou les œufs. Ces 2 modes de vie, bien qu’ils soient bons pour la santé, semblent à première vue plus contraignants et peuvent en décourager plus d’un. Il est souvent difficile de se lancer dans le végétarisme ou le véganisme, ou de persévérer dans cette voie.
L’alimentation végétale, quant à elle, préconise de remplacer autant que possible la viande par des végétaux, mais sans la bannir. Il est donc beaucoup plus facile avec cette dernière d’améliorer à la fois son alimentation, sa santé et son état de bien-être sans se priver ni se décourager, ou encore se culpabiliser.
Et surtout, il n’y a que des avantages. Les preuves en sont faites, c’est une pratique bénéfique pour la santé, l’environnement, et économique. De plus, elle convient parfaitement aux aînés.
L’alimentation végétale, c’est quoi?
Selon les récentes recommandations du nouveau Guide alimentaire Canadien, votre assiette devrait contenir entre 75 % et 100 % d’aliments d’origine végétale. La part de protéines animales ne devrait donc se situer qu’à 25 % maximum. En réfléchissant à vos habitudes alimentaires, est-ce que vous arrivez à ce compte? Si oui, bravo, et sinon, pas de panique! Il est toujours temps d’améliorer votre alimentation. Comme nous le verrons plus loin, il est possible et même préférable de le faire graduellement.
L’alimentation végétale, c’est avant tout choisir à chaque fois qu’on le peut des aliments d’origine végétale. Mais, pour ce faire, il faut être conscient des produits d’origine animale que l’on absorbe. Au-delà de la viande à proprement parler, nous ingérons des produits d’origine animale dans ce que nous mangeons, dans ce que nous buvons, et même par l’intermédiaire de nos huiles de cuisson.
L’alimentation végétale commence donc dès que l’on pense à sa liste d'épiceries, et qu’on planifie ses recettes et ses repas. Il faut se demander où se cachent les produits d’origine animale dans notre liste, et comment les substituer. Il est possible de les remplacer tout en étant rassasié et en mangeant des recettes tout aussi savoureuses.
Découvrez les bienfaits d’une alimentation végétale pour la santé et l’environnement
En plus de favoriser une alimentation riche en matière végétale, le nouveau Guide alimentaire Canadien recommande de privilégier les produits peu transformés.
Il nous indique également qu’en adoptant un régime plus riche en végétaux, on ingère plus de fibres, plus de vitamines et on absorbe moins de gras saturés. Ces changements diminuent les risques de diabète de type 2, mais également de cancer et de maladies cardiovasculaires. L’AVPT, soit l’alimentation végétale peu transformée, aide également à la diminution de l’inflammation, responsable entre autres de certaines formes d’arthrite. Preuve supplémentaire que ce type d’alimentation est bonne pour tout le monde, et particulièrement pour les aînés. Nul besoin donc d’être complètement végétarien ou végétalien pour commencer à profiter des bienfaits d’une alimentation végétale. Lorsque l’on sait que jusqu’à 40 % des cancers se développent en fonction de notre alimentation, le fait de manger plus d’aliments végétaux est une bonne idée.
Pour ce qui est des aliments peu transformés, les avantages sont doubles. On parle de produits qui sont plus près de leur état d’origine, et donc qui ont moins perdu de leurs caractéristiques premières, comme leur quantité originelle de vitamines et de fibres. Ils contiennent aussi moins d’additifs et colorants potentiellement néfastes pour votre santé.
De plus, des études démontrent qu’en diminuant notre consommation de viande, nous contribuons à diminuer la production de gaz à effet de serre, puisque l’élevage de bétail est un très grand contributeur. La production de végétaux en émettant beaucoup moins, nous faisons notre part pour la lutte contre changements climatiques en modifiant notre alimentation.
Comment se diriger en douceur vers une alimentation plus végétale?
Les spécialistes vous le diront, les régimes ne fonctionnent pas. À moins que votre médecin exige que vous changiez votre alimentation de façon drastique, il vaut mieux apporter des modifications à vos habitudes de façon graduelle. Même le Guide alimentaire canadien recommande de développer des habitudes qui respectent vos goûts et votre budget.
Diminuer sa consommation de viande
L’alimentation végétale ne demande pas d’abandonner la viande complètement, juste de diminuer sa consommation. On peut continuer à en manger sans se sentir coupable, et cela aide justement à prendre un bon virage pas à pas. L’alimentation végétale ne doit pas être synonyme de souffrance, loin de là. Il faut le voir comme un nouveau monde de découvertes à explorer. Osez essayer de nouveaux produits. Il serait parfaitement normal que nous n’aimiez pas certaines choses. Il suffit de persévérer et d’en essayer d’autres.
Être curieux quant à l'application de la cuisine végétale
Achetez des livres de recettes, ou trouvez-en sur Internet. Si votre budget vous le permet, dégustez de nouveaux mets dans un restaurant végétarien. De nos jours, il y en a dans presque toutes les grandes villes du Québec.
Il existe également de nombreuses recettes surprenantes ou des recettes traditionnelles québécoises réinventées à la sauce végétarienne ou végétalienne. Des fausses côtes levées en passant par les faux pâtés chinois, même s’il ne faut pas s’attendre exactement au même goût, ce peut être vraiment étonnant!
En plus de dénicher de nouvelles recettes, une autre façon de consommer plus d’aliments végétaux est de modifier vos recettes préférées. Le guide alimentaire nous recommande d’avoir 50 % de fruits et de légumes dans notre assiette, mais végétal n’est pas uniquement synonyme de fruits et légumes, puisqu’il ne recommande pas plus de 25 % de viande. La balance peut être comblée avec des céréales, des légumineuses, des fruits oléagineux, des graines ou des germinations.
Pourquoi ne pas accompagner, ou même remplacer votre steak par du tofu mariné à la thaïlandaise?
- Par du riz avec de la sauce soya, du basilic frais et des édamames?
- Une salade avec de la laitue, des œufs durs, des noix de cajou, des canneberges séchées et une vinaigrette naturelle?
- Du quinoa cuit dans le jus de pomme avec des raisins secs?
Toutes les combinaisons sont bonnes, du moment qu’elles vous plaisent. Vous pouvez même y ajouter une petite dose de sucre avec des produits naturels comme le miel ou le sirop d’érable. C’est de cette façon que vous aurez le goût de répéter l’expérience et que vous changerez vos habitudes en douceur.
Tenir votre omnipraticien informé de votre démarche pour éviter les carences nutritionnelles
Si vous optez pour une alimentation 100 % végétale, ou même si vous mangez très peu de viande, il est important de prendre des suppléments pour éviter d’avoir des carences, particulièrement la vitamine B12. Votre médecin ou votre pharmacien pourra vous conseiller à ce sujet. Les suppléments de vitamine D, d’oméga-3 et d’iode peuvent être également utiles. Mais comme à peu près tout peut se retrouver dans la nature, vous pouvez aussi bien vous informer pour trouver des sources naturelles de ces éléments, même dans votre alimentation.
N'hésitez pas à lire l'article de notre nutritionniste de Kinelite sur les légumineuses, qui saura vous en apprendre plus sur vos options sans viande! Il n’y a que des avantages à diminuer notre consommation de viande et à favoriser l’alimentation végétale.
Plus riche en vitamines et en fibres, elle a aussi des vertus contre :
- Le cancer
- Le diabète de type 2
- Les maladies cardiovasculaires
- L’inflammation
Vous trouverez certainement le moyen de la personnaliser selon vos goûts.
À votre tour de découvrir une cuisine savoureuse et étonnante!
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Sources :
https://www.journaldemontreal.com/2019/03/29/10-aliments-essentiels-dune-alimentation-vegetale
https://www.avogel.ca/blog/fr/alimentation-vegetale-peu-transformee-qu-est-ce-qu-on-mange/
https://vegan-pratique.fr/conseils-pratiques-vegan-pratique/aller-vers-alimentation-vegetale/
https://conseils.eau-vive.com/alimentation/pourquoi-manger-vegetal/
https://www.coeuretavc.ca/articles/qu-est-ce-qu-un-regime-a-base-de-plantes
https://www.vegetarisme.fr/alimentation-vegetale-saine-equilibree/
https://www.selection.ca/cuisine/nutrition/7-astuces-pour-manger-vegetarien-sans-carences/
https://www.larousse.fr/dictionnaires/francais/v%C3%A9g%C3%A9tarisme/81259
https://www.isabellehuot.com/blogs/recettes-et-conseils/5-delicieuses-marinades-tofu
https://www.isabellehuot.com/blogs/recettes-et-conseils/5-delicieuses-marinades-tofu