Les fruits et légumes sont idéaux pour ajouter de la couleur dans notre assiette et améliorer notre santé. Plus vous en mangez, plus vous diminuez vos risques de maladies cardiovasculaires. Marie Marquis, professeure en nutrition à la Faculté de médecine de l’Université de Montréal, partage ses astuces pour consommer une abondance de fruits et de légumes variés et colorés.
Pourquoi manger plus coloré et varié?
Vous vous promenez dans les allées du marché et croisez des fruits et légumes aux couleurs éclatantes? N’hésitez pas à les choisir! C’est le signe qu’ils contiennent une foule de vitamines et de minéraux.
Fruits et légumes variés : l’atout santé des aînés
« Plus on mange varié, plus on se donne les chances d’aller chercher le maximum de nutriments disponibles dans les aliments », explique Marie Marquis. « En augmentant la quantité de fruits et légumes dans notre alimentation, on prévient les maladies cardiovasculaires et diminue les risques d’obésité. » Puisque ce sont des aliments fibreux, les fruits et légumes ont aussi des bénéfices pour le système digestif et procurent une excellente sensation de satiété.
« N’oubliez pas de les mettre à la vue sur le comptoir pour en manger davantage et éviter le gaspillage. Les légumes et les fruits font des collations rapides et délicieuses », rappelle-t-elle.
Mettez de la couleur dans votre assiette et stimulez votre appétit
Manger coloré est aussi une excellente façon de stimuler l’appétit. En vieillissant, on a tendance à avoir moins faim. Toutefois, déguster avec les yeux une belle assiette remplie de couleurs augmente le plaisir de manger. Saviez-vous que, pour les légumes verts, plus c’est foncé, mieux c’est? « La laitue iceberg, par exemple, est la plus pâle des laitues et la moins intéressante au niveau des nutriments, comparativement aux épinards », précise Madame Marquis.
Pour les aînés, intégrer à son alimentation quotidienne des végétaux colorés comporte un autre avantage : celui de compenser le goût du sucré, qui s’intensifie avec l’âge. Or, abuser des sucres dits rapides (pain, gâteaux, biscuits, confiture, miel, et bien sûr, sucre) favorise les maladies chroniques comme le diabète. Les fibres contenues dans les fruits et légumes procurent suffisamment de satiété pour ne pas toujours écouter l’appel de la dent sucrée!
Comment s’assurer de manger varié?
Essayez de nouveaux aliments
Pour profiter de tous les bénéfices d’une alimentation variée sur le long terme, il est intéressant d’essayer de nouveaux aliments. « Mon truc est de se fixer l’objectif d’ajouter une variété de fruits et légumes de plus dans mon panier d’épicerie chaque semaine », partage Marie Marquis. « Inconsciemment, on a tendance à toujours racheter la même chose semaine après semaine. Il faut trouver une recette qui va avec le nouvel aliment qu’on achète et le transformer de différentes façons dans différentes recettes », précise-t-elle. Râpé, tranché, grillé, en purée, essayez plusieurs présentations pour arriver à apprivoiser et à aimer les nouveaux aliments.
Mangez des aliments de saison
Au Québec, la variété est associée à la saisonnalité des aliments. En suivant les saisons, on s’assure de manger varié. La production en serre nous offre désormais toute l’année une large variété de fruits et de légumes.
Visitez les marchés publics ou pratiquez l’autocueillette. Vous aurez accès à des productions locales et saisonnières en tout temps. De plus, tous vos sens seront en éveil. Le parfum des herbes aromatiques, comme le persil, le basilic ou la ciboulette incitent à la créativité culinaire. Imaginez des salades composées de légumes râpés et de fruits, mélangez les saveurs et les textures. Avez-vous pensé à congeler vos fruits et légumes préférés? La congélation préserve les vitamines et minéraux alors n’hésitez pas! Congelez des compotes, des soupes et des fruits rouges en saison, vous en aurez sous la main à l’année.
Les bienfaits des fruits et légumes selon leur couleur
À chaque couleur ses atouts santé! Saviez-vous que consommer une grande variété de végétaux colorés est essentiel à une bonne santé intestinale? En ingérant le maximum de micronutriments possible, nous établissons un bon équilibre pour notre microbiote (ou encore flore intestinale). Le microbiote se compose notamment de bactéries utiles et nuisibles. La variété de fruits et légumes de couleur que nous mangeons permet d’augmenter le nombre de bonnes bactéries. Cela joue un rôle prépondérant sur la digestion et l’immunité.
Rouge : lycopène, anthocyanines
Puissant antioxydant, et bon pour la santé cardiovasculaire, le lycopène aurait des effets protecteurs contre le cancer de la prostate.
- Tomate, betterave, poivron, melon d’eau…
Jaune et orange : caroténoïdes
Ces pigments ont des effets protecteurs sur la vision, l’immunité et la santé de la peau. Ils aident à la cicatrisation et ralentissent le vieillissement cellulaire.
- Citron, pamplemousse, carotte, abricot, mangue, patate douce, ananas…
Vert : Chlorophylle, lutéine
La lutéine permettrait de réduire les risques de cataracte et de dégénérescence maculaire liée à l’âge. Aide à filtrer la lumière bleue. Antioxydant et anti-inflammatoire.
- Laitue, persil, épinards, roquette, courgette, concombre, avocat, kiwi…
Violet : Anthocyanes
Associés à la prévention du vieillissement, des maladies cardiovasculaires et de certains cancers. Anti-inflammatoire, bon pour le cœur.
- Aubergine, bleuets, mûres, chou rouge, grenade…
Conclusion
Manger des fruits et légumes colorés est un atout indéniable pour la santé. Ils permettent de :
- Stimuler l’appétit
- Améliorer la santé intestinale
- Garantir une meilleure immunité
- Prévenir les maladies cardiovasculaires
Chaque couleur a ses bienfaits. N’hésitez donc pas à varier les plaisirs et à composer de nouvelles recettes. Nous ne sommes pas loin de l’été, de nouvelles couleurs arrivent bientôt, amusez-vous tout en faisant du bien à votre santé!
Vous avez apprécié cet article? N’hésitez pas à le partager à vos proches grâce aux boutons simplifiés de partage situés à gauche ou en bas de votre écran. Merci!
Sources :
https://www.rtbf.be/article/manger-toutes-les-couleurs-d-aliments-pour-avoir-un-regime-sain-10903228