Enfin le retour de la chaleur et du soleil qui se fait plus présent pour égayer nos journées. Connue comme la « vitamine du soleil », la vitamine D est essentielle à une bonne absorption du calcium. Elle favorise un bon système immunitaire. C’est pourquoi un apport suffisant en vitamine D est donc particulièrement important en vieillissant, notamment pour préserver une bonne santé osseuse. Une étude américaine a même démontré une corrélation entre la vitamine D et la longévité!
Ce mois-ci, faites-le plein de vitamine D en prenant un bon bain-de-soleil d’environ 20 minutes tous les jours. N’oubliez pas d’appliquer un écran solaire de protection 30 minimum avant chaque exposition!
Pourquoi la vitamine du soleil?
Si elle porte ce surnom, c’est qu’elle provient en grande majorité des rayons UVB du soleil lorsqu’ils entrent en contact avec notre peau, contrairement aux autres vitamines essentiellement fournies par notre alimentation.
Les risques de carence en vieillissant
En vieillissant, la peau perd graduellement sa capacité à absorber et à synthétiser la vitamine D. C’est pourquoi les médecins recommandent souvent de se supplémenter en vitamine D après 50 ans, car nous perdons notre capacité à l’absorber dès cet âge.
De plus, durant les longs hivers québécois, la puissance des rayons du soleil n’est pas assez forte pour déclencher cette production de vitamine D par la peau.
La vitamine D en prévention pour vivre mieux plus longtemps
Une quantité impressionnante d’études ont démontré les vertus santé de la vitamine D. Selon elles, la vitamine D est capable de prévenir et de ralentir la progression de différentes formes de cancer et d’empêcher l’apparition de formes avancées et invasives de la maladie, incluant les métastases (3).
La vitamine D joue également un rôle essentiel pour la santé des os en favorisant l’absorption du calcium et du phosphore par l’intestin. En s’assurant d’une bonne santé osseuse, on diminue notre risque d’ostéoporose, de chute et de fractures.
La vitamine D contribue également au maintien de muscles en santé et améliore la mobilité, un facteur essentiel à la qualité de vie chez les personnes âgées.
Mais ce n’est pas tout! La vitamine D favorise une bonne santé mentale et aide à lutter contre les déficits cognitifs.
Les aliments riches en vitamine D
La nutrition est un facteur clé pour le maintien d’une bonne santé. Avoir une alimentation équilibrée et variée permet de fournir à son corps un bon nombre de vitamines et nutriments essentiels.
On retrouve surtout la vitamine D dans des protéines telles que les poissons gras - comme le saumon et les sardines - ainsi que dans les jaunes d’œuf. Recherchez les aliments enrichis de vitamine D, comme certains produits laitiers, boissons d’origine végétale et même certains jus d’orange! Profitez-en aussi pour vous rafraîchir avec des boissons gorgées de vitamines et essayer de nouvelles recettes, comme ce délicieux smoothie riche en vitamine D grâce à sa base de lait végétal.
Puisque l’alimentation n’est souvent pas suffisante pour atteindre un niveau de vitamine D convenable et que le soleil se fait timide durant les longs mois d’hiver, la prise d’un supplément de vitamine D3 (1000 UI et plus) représente un geste simple et bénéfique pour éviter les carences chez la plupart des gens.
En effet, chez les adultes de plus de 50 ans, l’apport recommandé par Santé Canada est de 800 UI à 2000 UI par jour.
Bien sûr, discutez d’abord avec votre médecin ou votre pharmacien afin de savoir si les suppléments de vitamine D sont une bonne option pour vous en fonction de votre état de santé et de votre médication, pour éviter toute contre-indication.
Bon été ensoleillé!
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Sources :
(1) Smit E et al. The effect of vitamin D and frailty on mortality among non-institutionalized US older adults. Eur. J. Clin. Nutr., publié en ligne le 13 juin 2012.
(3) Feldman D et coll. The role of vitamin D in reducing cancer risk and progression. Nat. Rev. Cancer. 2014 ; 14 : 342-357.